划船机的正确使用方法

　　划船机的正确使用方法，不管是什么健身器械都需要掌握正确的使用方法吗，使用不当的话，不但得不到锻炼效果，还会对身体造成伤害，得不偿失，下面分享划船机的正确使用方法。

划船机的正确使用方法

　　划船机的正确使用方法1

　　一、划船机使用方法

　　1、 首先把脚放在踏板上，用皮带系紧。刚开始时把阻力调到一个较低水平，用合适的力度握住手柄。

　　2、 膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，用力蹬腿使腿部伸直，同时将手拉到上腹部，身体向后倾斜。

　　3、 伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

　　二、划船机是练哪里的

　　全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动；现在大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。

　　三、划船机的锻炼方法

　　桨频数（SPM）：每分钟划桨的次数，一拉一回算一次。

　　每500公尺/分：以使用者当下的速度（包含阻力与桨频数）计算出每划500公尺所需要的时间；同时自动切换成从开始到现在所经过的时间。

　　距离：从开始到现在所划行的距离。

　　卡路里：从开始到现在预估消耗的热量总数。

　　桨数：总划桨的次数，一拉一回算一次。

　　心跳率：心跳数，需外接心跳带。

　　基本上司博特最常使用的是标准模式（普通模式），也就是自由控制阻力强度。因为这种模式可以依据你的需求去做各种变化，执行起来最自由！

　　划船机的正确使用方法2

　　一、划船机的使用方法

　　1、在使用划船机前应该先检查一下，保证器材的安全性，然后再使用，使用时一定要保证姿势的准确，首先把脚放在踏板上，用皮带系紧，使其不会自由移动。不要赤脚，否则运动时的压力会导致脚底板疼痛。

　　2、开始的时候，把阻力调到一个较低的水平。

　　3、使用划船机时需要我们握住手柄，但是不要握的太紧，力度一定要掌握好，在锻炼的时候要注意安全问题。握得太紧容易导致小臂疲劳，用心去感受握住和握紧之间的平衡点。

　　4、当你开始使用划船机时，膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，并且保持良好的姿势——抬头挺胸，不要弯腰驼背。

　　5、接着用力蹬腿，使腿部伸直，同时将手拉到上腹部。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。

　　6、最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

　　二、划船机的好处

　　1、减肥

　　使用划船机时，一小时内平均燃烧600卡路里的热量。就减肥而言，仅此一项就使其成为最有效的设备之一。

　　2、全身锻炼

　　划船如此有效的原因是，身体中最大的肌肉（四肢）与其他大部分肌肉同时工作。因此，持久划船可以使您整体上更强壮，从而使日常工作变得更加轻松。

　　3、低强度有氧运动

　　划船运动是健身专家称之为低冲击运动的运动。关节和肌肉没有真正的压力。因此，受伤的风险较小，使其成为年轻人和老年人的完美运动。

　　4、调理

　　划船到运动方式中最有意义的好处之一是，您不仅可以改善肌肉性能，而且可以增强耐力。无论您是希望锻炼的普通健身者，还是患有关节炎等健康状况的人，划船都可以帮助您改善。反复使用，您将获得更高的耐力并增强新陈代谢。更多的精力意味着更多的动力去做自己喜欢的事情！

　　三、划船机每天划多久才有效

　　因为划船机的结构有些类似于跑步机以及动感单车，但是有所不同于跑步机的是，划船机还能够锻炼手臂力量，而且自己可以调节重量，从而选择适合自己的锻炼方式。

　　一般来说，如果是选择使用划船机来健身，那么每天至少要锻炼20分钟以上才能够见效。因为运动20分钟前都是在排汗，而后才开始慢慢燃烧脂肪。所以想要达到减肥效果，每天最好坚持使用划船机半小时左右。

　　划船机的正确使用方法3

　　一、划船动作

　　1、入水：坐在划船机上，双脚固定于踏板，向前弯曲身体，抓住手柄，弯曲膝盖，身体前倾，保持良好坐姿

　　2、拉桨：脚部发力，伸直双腿，

　　3、出水：将手柄拉向腹部，身体稍向后倾

　　4、回桨：身体前倾，伸直手臂，弯曲膝盖也就是说，拉桨过程中，你的发力顺序要是：腿——核心——手臂。相反，回桨的时候，正好相反，顺序是：手臂——核心——腿。

　　其实每一项运动都是需要学习一下动作的，目前很多人没有这个意识，也可能过于浮躁。没学会走，就想跑。

　　二、肌肉的发力占比

　　划船机可以练到大概全身84%的肌肉。细说肌肉的话，可能我也说不全，也没必要知道的特别细。

　　划船机原型是赛艇竞技运动，其中臀腿的大约承受60%的阻力，核心20%阻力，手臂20%阻力。

　　所以有的人练划船机，一会就感觉手臂酸了，这就是发力的占比没有把握好。

　　你需要增强本体感受的功能训练，其实就是要学会划船机的正确动作和发力的感觉。

　　三、运动强度的把握

　　当你熟练掌握了划船的正确动作，学会了控制发力之后，游刃有余。

　　你就可以增加强度了。

　　就和小孩子刚开始学走路一样。刚开始学习动作，学会肌肉发力，本体感觉越来越好，之后就想着兴奋的跑起来了。

　　当然，运动讲究循序渐进，建议刚开始练得时候，强度不要太大，可以用心率带或者运动手环监控心率。

　　四、划船机可以每天训练吗

　　可以，但是要根据个人情况进行调整。

　　划船机每天训练也是可以的，一般适合需要强化或者是锻炼肌肉的人，如果只是普通的需要强生健体，不用每天都锻炼也是可以的。

　　但是，每天训练划船机还是需要注意锻炼强度的，以不伤害肌肉为度，可以根据身体的情况不一样，调整训练强度。最好还是由专业人士，制定适合个人的训练计划。